Фитнес для новичков, или как избежать провалов...

Фитнес для новичков, или как избежать провалов...

Зимой мы не слишком озабочены собственной внешностью, но по мере потепления и постепенного обнажения с неудовольствием отмечаем, "как все запущено". И вот начинается горячий сезон в тренажерных залах.
 

Конечно, каждый приходит заниматься с собственной целью: одному надо жирок согнать, другому - после травмы восстановиться, третьему - просто форму поддержать. Но есть у новичков и нечто общее: все они совершают ошибки, многие из которых типичны и легко прогнозируемы. Наша цель - в общих чертах описать суть тренировок без фатальных ошибок. Конечно, лучший способ - обратиться к профессиональому тренеру. Он грамотно объяснит, что к чему, подберет индивидуальный комплекс занятий, проконтролирует правильность и эффективность их выполнения, скорректирует "по ходу дела". Но кое-что и самому помнить не помешает, правда? Хотя бы базовые понятия и принципы. Итак, несколько советов новичку.

1. Тренироваться на полный желудок нельзя (лучше приходить в зал через полтора-три часа после еды), как и наедаться сразу после занятия (пусть пройдет хотя бы полчаса-час). А вот пить воду можно и нужно как до и после, так и во время тренировки. Можно просто чистую питьевую, а оптимально - негазированную минеральную: ведь наверняка придется попотеть, а с потом человек теряет не только жидкость, но и целый ряд солей.

2. Регулярность, частота и длительность занятий - очень важный фактор. Он зависит от поставленных целей, но начинать стоит с того, что первые 2-3 месяца заниматься по часу-полтора трижды в неделю. Чем более постепенно и плавно вы будете наращивать интенсивность тренировок - тем лучше. Не волнуйтесь: тренажеры от вас не убегут, и вы вовсе не обязаны перезаниматься на всех, сколько бы не платили за посещение фитнес-центра. Переутомление (есть даже специальный термин - "перетренированность") приведут только к плохому самочувствию и отказу от дальнейших занятий.

Утро после тренировки ни в коем случае не должно встречать вас чувством разбитости, болями в суставах и позвоночнике! Это неприятный симптом: вы неверно подобрали комплекс упражнений, схватились за слишком большой вес либо неправильно выполняли упражнения. Коррекция с помощью специалиста обязательна! Нормальным является чувство скованности, тяжести, небольшой болезненности в мышцах в первые дни после начала тренировок. Эти неприятные ощущения появляются из-за накопления в потрудившихся мышцах молочной кислоты. Они проходят после разминки, да и сами исчезнут через несколько дней, когда мышцы "войдут во вкус" физической нагрузки.

3. Каким бы ни был комплекс ваших упражнений, любая тренировка строится по одному и тому же принципу: начинается с разминки, затем следует основная часть, а в завершение - упраженния на расслабление и растяжку. Пренебрегать разминкой нельзя (а новички частенько спешат перейти к "самому главному"), ведь это чревато дискомфортом, пониженной эффективностью и даже травмами. Именно разминка - хотя бы простое "наворачивание кругов" по залу и прыжки со скакалкой - отлично активизируют кровообращение, дыхание, подготавливают мышцы к нагрузке, разогревая их. Отведите на разминку не менее 10-15 минут.

Основная часть - сугубо индивидуальный комплекс упражнений, направленных на тренировку различных групп мышц и организма в целом. Обычно мы не тренируем сразу все группы мышц, а нагружаем их по очереди в течение недели.

Заканчивая занятие, можно наконец-то, без риска травмирования связок и мышц, заняться их растяжкой. Полезно повисеть на перекладине, растягивая позвоночник, сделать несколько упражнений, улучшающих гибкость суставов. Медленные, плавные движения, несколько глубоких вдохов-выдохов помогут привести в норму разгоряченные тренировкой системы дыхания и кровообращения, грамотно завершить "трудовой день" мускулатуры.

4. Помните, что отдых - главная часть тренировки, как бы парадоксально это ни звучало. Обязательно нужно делать перерывы во время выполнения упражнений и между ними, давать мышцам отдых между тренировками, правильно питаться. Заблуждение новичков часто состоит во мнении, что во время тренировки мышцы становятся сильнее. На самом деле все наоборот: упражнение является стрессом для мышц, они "пугаются", а как только их оставляют в покое, стараются поскорее приспособиться к очередной "экзекуции". Таким образом, во время тренировки мы только подсказываем мускулатуре, в каком направлении ей развиваться, а процессы синтеза новых мышечных белков (как и "сгорание" жиров) идут в состоянии покоя.

5. Напоследок поговорим о некоторых терминах и понятиях. В каждом зале вы увидите множество тренажеров, а также различных гантелей, штанг и других предметов. Тренажеры бывают двух видов: силовые (они тренируют разные группы мышц с помощью отягощения - системы противовеса) и кардиотренажеры (это беговая дорожка, велотренажер и другие, дающие общую нагрузку на весь огранизм, укрепляющие системы дыхания и кровообращения). Кардиотренажеры особенно удобны для разминки, занятий по "сжиганию" лишнего веса.


Типичная ошибка - пренебрежение к "обычным" гантелям и штангам и предпочтение современных тренажеров. На самом деле, на тренажерах выполняются, чаще всего, так называемые вспомогательные упражнения. А основные, или базовые - как раз с помощью штанги и гантелей, которые дают максимальную нагрузку на мышцы и помогают добиваться скорейшего и более явного эффекта. А вот для занятий в нежном возрасте или после травм универсальные тренажеры - самое то, ведь они сконструированы так, чтобы упражнения выполнялись плавно и технически правильно.

Еще один момент. Тренер распишет вам план тренировки, указав не только вид упражнения, но и количество подходов и повторений. Что это значит? Рассмотрим на примере. Вы подтянулись три раза на перекладине. Немножко отдохнули, походив по залу и расслабив мышцы, а потом снова трижды подтянулись. Значит, вы выполнили два подхода с тремя повторениями.

Обычно для набора мышечной массы приходится делать 2-3 подхода с 6-8 повторениями, а вот для желающих похудеть нагрузка распределяется на 5-7 подходов с 10-15 повторениями. Вес подбирается так, чтобы последние повторения давались с трудом. Отдых между ними обязателен, причем пауза должна быть достаточной для восстановления нормального сердцебиения и дыхания, так что контролируйте свой пульс.

Что ж, как видите, все не так уж и сложно. Чтобы начать заниматься, вам понадобится некоторое волевое усилие, но по ходу тренировок вы обнаружите, что вас начинает тянуть в зал, занятия становятся не обязанностью, а радостью, да и самочувствие улучшается, появляется бодрость и энергия.

Поздравляю, вы уже не новичок! Удачи вам!


Статья подготовлена специально для женского сайта Rukodeliya.ru

Реклама:
Другие статьи по теме: